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经常有人问哪些体式可以拉伸双腿。今天就给大家盘点一下基础体式中分别拉伸腿前、后、内、外侧的体式。并简单总结一下各自的特点。
腿前侧：髋关节伸展的方式都可以拉伸到大腿前侧。比如：战一、骆驼、卧英雄、弓式。
1、战一
山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
撤左脚向后一大步，
骨盆端正，脊柱立直，
吸气双手向上举过头顶；呼气弯曲右膝盖，右小腿垂直地面
保持5到8组呼吸后换脚反侧练习
和战一类似的还有新月、骑马、龙式以及各种变体。
2、骆驼、
跪在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
骨盆端正，脊柱立直，双手扶髋
吸气时脊柱延展；呼气头颈带领脊柱向上向后仰，双手依次去抓双脚脚后跟
在骆驼式保持5到8组呼吸，还原
3、卧英雄、
双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧打开，臀部向后坐在双脚之间
骨盆端正脊柱立直，脚后跟脚掌在小腿的延长线上
吸气时脊柱延展；呼气时微收腹部卷尾骨，身体向后仰卧在垫子上
在卧英雄保持5到8组呼吸后还原
4、弓
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手放身体两侧
弯曲双膝盖，双手抓双脚脚踝或脚背
吸气时抬胸腔大腿向上离开地面；呼气沉肩，手脚对抗，
在弓式保持5到8组呼吸
腿后侧：前屈类体式都可以拉伸腿后侧，同时在脚掌回勾，对腿后侧的拉伸强度会加强。比如：加强侧伸展、站立前屈、半神猴、下犬
5、加强侧伸展
站在垫子的前端，双脚分开与骨盆前宽
撤右脚向后一大步，骨盆端正脊椎立直
吸气脊柱延展；呼气身体前屈，双手放左脚两侧。
在加强侧身展式保持5到8组呼吸，换脚反侧练习
我们平时的加强侧伸展式前脚是全脚掌落地的，特意选了一个脚掌回勾的图片。
6、站立前屈
山式站立在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
吸气双手向上举过头顶；呼气屈髋身体前屈双手放脚两侧
在站立前屈保持5到8组呼吸。
想加强可以前脚掌踩砖，让脚掌回勾
7、半神猴
跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
右腿向前伸直，脚掌回勾，
吸气时脊柱延展；呼气时身体前屈双手放右脚两侧
在半神猴保持5到8组呼吸后，反侧练习
始终保持左大腿垂直地面
8、下犬
四角板凳跪立在垫子上
吸气时双手推地，重心后移，双膝离开地面，抬臀部向上
呼气，伸直双腿脚后跟落地
在下犬式保持5到8组呼吸
柔韧性好的也可以尝试脚掌回勾
腿内侧：髋外展的体式都可以拉伸到腿内侧。比如：三角、双角、坐角、束角。好像都是以什么角命名的。
9、三角、
站在垫子的中间，双脚大大地分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣
右脚后跟和左脚足弓在一条直线，骨盆端正，脊柱立直
吸气双手体侧平举；呼气，手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手的方向
在三角式保持5到8组呼吸后，换脚反侧练习
10、双角
站在垫子的中间，双脚大大地分开，
膝盖脚趾朝向正前方，
骨盆端正，脊柱立直，双手在体后十指相扣，
吸气脊柱延展，呼气身体前屈
在双角式保持5到8组呼吸
11、坐角、
坐在垫子上，坐骨压地，脊椎立直
双脚向两侧打开到自己的幅度，膝盖脚趾朝向正前方，
吸气延展呼气前屈
在坐角式保持5～8组呼吸
12、束角
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直
弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前相合，十指相扣握住双脚掌
吸气时延展呼气前屈
在束角式保持5～8组吸呼吸
腿外侧：髋外展外旋的体式都可以拉伸到腿外侧。比如：扭转三角、睡天鹅、方块式、武士坐。
其中扭转三角式是双腿保持不变，是由于脊柱的扭转，使臀腿外侧得到拉伸
13、扭转三角
站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
撤左脚向后一大步，骨盆端正，脊椎立直
吸气双手向上举过头顶，呼气身体前屈脊柱扭转，左手落右脚外侧，右手向上伸展，眼睛看右手臂的方向
在三角扭转式保持5到8组呼吸，回正练反侧
14、睡天鹅
四角板凳准备
弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧，
左腿膝盖脚背落地，调整骨盆端正
吸气延展；呼气身体前屈
在睡天鹅保持5到8组呼吸后反侧练习
15、方块式
坐在垫子上，骨盆端正脊柱立直
弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧
弯曲左膝盖，左小腿叠放在右腿之上
双手在体后撑地，有能力的进入前屈保持
5到8组呼吸后换脚练反侧
16、武士坐
坐在垫子上
弯曲左膝盖，左脚放右臀外侧
弯曲右膝盖，右脚放左臀外侧
双膝盖上下交叠，和鼻尖在一条直线
在武士坐保持5～8组呼吸，换脚反侧练习。
记得循序渐进，在自己的能力范围内练习。
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